Σαλάτα: Μια υγιεινή διατροφική επιλογή ή μια διατροφική ¨βόμβα¨;

Είτε βρίσκεστε σε δίαιτα είτε όχι, μια σαλάτα αποτελεί πάντα εύκολη λύση για ένα γρήγορο γεύμα. Είναι ιδανική επιλογή για τους εργαζόμενους που δεν έχουν χρόνο να καταναλώσουν μαγειρευτό φαγητό το μεσημέρι ή προτιμούν κάτι εύκολο και γρήγορο το βράδυ μετά τη δουλειά.

Μια σαλάτα μοιάζει –και είναι- μια από τις πιο υγιεινές διατροφικές επιλογές, η οποία, όμως, μπορεί εύκολα να μετατραπεί σε διατροφική «βόμβα». 

Σε γενικές γραμμές μια σαλάτα μας ενυδατώνει μιας και η περιεκτικότητα των πράσινων λαχανικών σε νερό είναι μεγάλη και μας χορταίνει λόγω των φυτικών ινών που βρίσκονται σε αφθονία στα λαχανικά. Όμως το γεγονός ότι περιέχει φρέσκα λαχανικά δεν σημαίνει αυτομάτως ότι είναι ένα θρεπτικό και διαιτητικό πιάτο.

Μια σαλάτα παραμένει υγιεινή στις πιο… μίνιμαλ μορφές της και όσο περισσότερα της προσθέτουμε αυθαίρετα, τόσο αυξάνονται οι πιθανότητες να χάσει την υγιεινή της μορφή και να μετατραπεί σε ένα γεύμα γεμάτο κορεσμένα λιπαρά και θερμίδες.

Οι παρακάτω συμβουλές θα σας κρατήσουν –κι εσάς και τη σαλάτα σας- στον ίσιο δρόμο!


1. Χρησιμοποιήστε με σύνεση ένα συνδιασμό πρωτεΐνης και αμύλου στη σαλάτα. 

Οι πιο υγιεινές και ταυτόχρονα νόστιμες επιλογές πρωτεϊνης είναι το αυγό, ο τόνος, το κοτόπουλο, φέτες από φιλέτο γαλοπούλας, το τυρί και η φέτα, κατά προτίμηση χαμηλών λιπαρών, ή το cottage cheese. Επίσης τα θαλασσινά ταιριάζουν σε πολλές σαλάτες προσδίδοντας νοστιμιά και πλήθος θρεπτικών συστατικών. Αποφύγετε τη χρήση μπέικον ή ζαμπόν καθώς περιέχουν πολλά κορεσμένα λιπαρά και θερμίδες.

Ως πηγή αμύλου, μπορείτε να προσθέσετε παξιμάδι, φρυγανιές, ψωμί, καλαμπόκι ή πατάτα. Επίσης μπορείτε να προσθέσετε μακαρονάκι κοφτό, κουσκούς, ή πλιγούρι. Χρησιμοποιήστε με μέτρο μία πηγή αμύλου μιας και εύκολα μπορεί να αυξήσετε τις θερμίδες του πιάτου σας στο διπλάσιο. Προτιμήστε προϊόντα ολικής άλεσης, που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά. Οι φυτικές ίνες έχουν την ιδιότητα να διατηρούν για περισσότερη ώρα το αίσθημα του κορεσμού.

2. Μην το παρακάνετε με το ντρέσινγκ

Πολλές έτοιμες σαλάτες που παίρνουμε απ’ έξω είναι επιβαρυμένες με κρεμώδη ντρέσινγκς, τα οποία εκτός από θερμιδογόνα, είναι γεμάτα κορεσμένα λιπαρά. Προτιμήστε επιλογές όπως μουστάρδα, λεμόνι, ξύδι, μέλι και μυρωδικά όπως ρίγανη, θυμάρι, δυόσμο. 

3. Ετοιμάστε μόνοι σας τη σαλάτα σας

Θα ήταν ακόμα καλύτερα να αφιερώσετε 5 λεπτά στο να ετοιμάσετε μόνοι σας τη σαλάτα σας, θα έχετε τον απόλυτο έλεγχο του τι θα μπει σε αυτή, τι θα καταναλώσετε και πόσες θερμίδες θα έχει. Προτιμήστε σκουρόχρωμα φυλλώδη λαχανικά όπως σπανάκι και προσθέστε φασόλια που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, αλλά και πολύχρωμα λαχανικά όπως π.χ. πιπεριές, οι οποίες εκτός από γεύση θα προσθέσουν και βιταμίνη C στο γεύμα σας.

4. Προσοχή στο ελαιόλαδο

Σίγουρα είναι ευεργετικό για την καρδιά, πλούσιο σε καλά λιπαρά και πρωταγωνιστής της μεσογειακής διατροφής, όμως, αν έχετε μια τάση να «πνίγετε» τις σαλάτες σας σε αυτό τότε αυξάνετε κατακόρυφα τις θερμίδες που καταναλώνετε. Αυτό που πρέπει να θυμάστε, όμως, είναι ότι η ποσότητα ελαιολάδου που θεωρείται φυσιολογική είναι οι 1-2 κουταλιές της σούπας λάδι σε μία μερίδα σαλάτας.

5. Βάλτε φαντασία

Για να βάλετε τις σαλάτες μόνιμα στο διατροφικό σας πρόγραμμα, χρειάζεται συχνά να τις εμπλουτίζετε, να τις αλλάζετε, και να πειραματίζεστε με τα συστατικά της. Αν σας αρέσουν οι παράξενες γεύσεις μπορείτε να προσθέσετε στη σαλάτα σας κομμάτια απο φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα. 

Πώς να μετατρέψετε μια απλή σαλάτα σε πλήρες γεύμα :

  • Μαρουλοσαλάτα 
    Πριν 
    Η σαλάτα: 
    •2 φλιτζάνια μαρούλι κομμένο • Φρέσκο κρεμμυδάκι • Άνηθο • 2 κουταλιές ελαιόλαδο •Λεμόνι 
    Πόσες θερμίδες μάς δίνει: 270 kcal 
    Η σαλάτα αυτή είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και φυλλικό οξύ, καθώς και σε αντιοξειδωτικά συστατικά, τόσο από τα λαχανικά όσο και από το λαδολέμονο. 
    Μετά 
    Η προσθήκη
     • 120γ κονσέρβα τόνου σε νερό • 1 φέτα ψωμί του τοστ ολικής άλεσης, ψημένο και κομμένο σαν κρουτόν 
    Πόσες θερμίδες μάς δίνει: 450 kcal 
    Η «σκέτη» μαρουλοσαλάτα έχει αρκετές φυτικές ίνες, αλλά λίγους υδατάνθρακες και μηδενικές πρωτεΐνες. Το ψωμί την εμπλουτίζει σε υδατανθράκων και φυτικές ίνες ενώ ο τόνος παρέχει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, καθώς και ω-3 λιπαρά οξέα. Η σαλάτα, λοιπόν, μετατρέπεται σε ένα πλήρες και πολύ υγιεινό γεύμα. 
  • Με λάχανο-καρότο 
    Πριν
    Η σαλάτα • 3 φλιτζάνια λάχανο •1 καρότο τριμμένο • 2 κουταλιές ελαιόλαδο με λεμόνι 
    Πόσες θερμίδες μάς δίνει: 347 kcal 
    Η σαλάτα αυτή είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, άρα και ιδιαίτερα χορταστική σαλάτα. Επίσης, το λάχανο είναι καλή πηγή αντιοξειδωτικών και καλίου, ενώ το καρότο είναι πλούσιο σε β-καροτένιο.
    Μετά 
    Η προσθήκη 
    •100 γρ. στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα • 1/2 φλιτζάνι βρασμένο καλαμπόκι 
    Πόσες θερμίδες μάς δίνει: 593 kcal 
    Το κοτόπουλο συμπληρώνει τη σαλάτα με πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, χωρίς κορεσμένο λίπος, εφόσον έχει αφαιρεθεί η πέτσα. Το καλαμπόκι την εμπλουτίζει με υδατάνθρακες, καθιστώντας την πλήρες γεύμα. 
    tip: Αν, αντί για 2 κουταλιές λάδι (240 kcal), ετοιμάσετε μια σος από 1/2 κεσεδάκι γιαούρτι με 2% λιπαρά και 1 κουταλιά μουστάρδα, οι θερμίδες μειώνονται σε 423! 

Μαργαρίτα Σωκράτους

BSc (Hons), R.D.

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος 

Μέλος του Συνδέσμου Διαιτολόγων Κύπρου και Μεγάλης Βρετανίας

www.ieatwise.com 

All rights are reserved by HealthyU ©